ÉVITEZ LA ROUTINE AVEC DES DISCIPLINES ALTERNATIVES !

En pleine saison hivernale, il peut être difficile de pratiquer son sport favori. Conditions climatiques et implantation géographique incompatibles, baisse de la motivation, absence d’objectifs, blessures… sont effectivement autant de contraintes qui peuvent amener les athlètes à vouloir stopper toute activité.
On vient à votre secours en vous proposant des  disciplines alternatives  qui sortent de l’ordinaire, qui vous permettront de travailler différemment et ainsi de repartir complètement boosté pour la prochaine saison !

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Le rameur

Aux premiers abords, le rameur (ou rowing pour les initiés des salles de sport) peut paraître comme un objet de torture vite lassant ou inutile. Or, une fois la bonne position adoptée*, le rameur fera travailler 90% des muscles du corps et engendrera des dépenses énergétiques comparables voire supérieures aux sports d’endurance (jusqu’à 1 000 cal/h en fonction de l’intensité). Il constituera donc une bonne alternative et un complément idéal à vos disciplines habituelles.

Plutôt que d’effectuer de longues séances ennuyantes à rythme égal, nous vous conseillons de privilégier des séances courtes de 20 à 30 minutes à intensité variée. Faites également des challenges avec des amis, fixez-vous des objectifs sur une distance donnée… Bref, comme vous pouvez l’être en natation ou en running avec des séances qualitatives, soyez imaginatifs et vous vous ferez plaisir !

*Dos droit, rapport temporel 3×1 entre le retour souple et le tirage dynamique.

Exemple de séance courte (20 minutes) :

• échauffement : 200 m en 2 minutes
• isolations : alterner entre 5 tirages jambes seulement, 5 tirage complets, 5 tirages bras seulement en position reculée. Faites 10 fois cette série.
• pyramide (100-200-300-200-100):
  o 100 m à rythme sous les 2 :00/500 m
  o 5 squats / 5 fentes / 5 shoulder taps / 5 triceps dips
  o 200 m à rythme sous les 2 :00/500m
  o 10 squats / 10 fentes / 10 shoulder taps / 10 triceps dips
  o 300 m à rythme sous les 2 :00/500m
  o 15 squats / 15 fentes / 15 shoulder taps / 15 triceps dips
  o redescendez la pyramide… ouf ! 😅
• retour au calme : 500 m en 3 minutes

Le Run & Bike

Majoritairement pratiquée en hiver avec un VTT pour le vélo, cette discipline aura un double avantage. Elle vous permettra non seulement de continuer à pratiquer 2 disciplines du triathlon, mais également de le faire de façon ludique en binôme, le principe étant de n’avoir qu’un seul vélo par équipe et de se relayer afin de franchir la finish line ensemble, avec le vélo bien sûr.

Les relais étant courts (100 à 200 m pour les plus aguerris), l’intensité sera forcément élevée. Vous travaillerez et maintiendrez votre VMA*, ainsi que vos performances cardio-vasculaires. Plaisir et complicité assurés !

*Vitesse Maximale Aérobie : vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale (définie le plus souvent sur un intervalle de 6 minutes, couru à vitesse maximale)

Le Crossfit

No pain more gain ! Là encore, cette discipline basée sur l’alternance entre exercices de force et exercices d’endurance en HIIT* vous apportera de nombreux avantages. Sans pour autant vous transformer en culturiste ou en guerrier de Sparte, elle vous permettra un renforcement global du corps et un meilleur gainage, qui auront toute leur importance en pleine saison pendant vos compétitions.

Si la fonte vous rebute, faites les exercices (pompes, squats, burpees) au poids du corps type méthode Lafay**. Profitez par exemple d’une sortie running pour alterner portions courues et séries de pompes, d’abdos, de gainage. Vous pouvez également investir dans un swiss ball, avec lequel vous pourrez varier les exercices de gainage, d’équilibre et de proprioception en compensation constante d’équilibre. Diablement efficace !

*HIIT : High Intensity Interval Training
** Olivier Lafay – Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel. Editions @mphora

L’escalade

Le but ne sera pas de concurrencer Spiderman ou Stallone dans Cliffhanger ! Mais surtout de travailler sous un autre angle vos appuis et votre équilibre. Réalisée au poids du corps, donc non traumatisante, cette discipline verticale vous forcera à utiliser sciemment votre force, votre coordination, votre vision et votre sens de l’anticipation.

Avantage ultime, cela renforcera votre confiance en vous au fil des ascensions. Bien sûr, si vous êtes débutant, faites-vous encadrer par un professionnel ou un club. Les centres d’escalade, comme Arkose, vous permettent ainsi de pratiquer toute l’année.

Le ski de fond

Sport de remplacement (ou complémentaire) de référence pour les cyclistes montagnards l’hiver, le ski de fond s’avère très complet car il met à contribution aussi bien les bras que les jambes, tonifiant ainsi l’ensemble de votre silhouette. Parfait pour la plage l’été !

Plus accessible et moins onéreux que le ski alpin, le ski de fond améliorera vos capacités respiratoires et votre endurance. Pour les runners, le ski de fond sera parfait pour travailler sa VMA sur des intervalles courts, en côte, sur des petits sprints seul ou en groupe. Quelques sessions et vous serez affutés comme une lame !

Le cani raquettes

Amoureux des animaux et des grands espaces, cette expérience est faite pour vous. Une paire de raquettes à neige, un harnais, une longe et… un chien ! Et vous voilà parti into the wild, tracté par votre compagnon à 4 pattes, pour des souvenirs inoubliables.

En passant par un organisme spécialisé, vous aurez l’avantage que le musher vous propose un chien – le plus souvent un Husky – adapté à vos capacités. En effet, il vous faudra composer avec l’énergie du chien, aussi bien en montée qu’en descente, le rappeler, le calmer, le guider si nécessaire. Rien ne vous empêche également de partir avec votre propre chien si toutefois vous disposez de l’équipement nécessaire et que vous respectez certaine règles.

Enfin, si vous n’aimez pas les chiens (vous avez le droit !) vous pouvez tout simplement faire du rando-raquettes. Pour une centaine d’euros, vous pourrez trouver une paire de bonne qualité, partir au gré des sentiers enneigés et faire chauffer les quadri.

Média : Article publié sur grounds.fr le 06/02/2019
Crédits photos : Unsplash / Victor Freitas / Meghan Holmes / Fancy Crave / Philipp Belena / Darkroomsg